おはようございます！
こんにちは！
こんばんわ！
ユニークブログ担当のワタナベです。
(/・ω・)/

今回のテーマは、【規則正しい食生活】について。
利用者さんとの面談でも、よく質問する話題でもあります。

【食生活】規則正しくできたら、こんないいことが…

「規則正しい健康的な食生活」

いかにも固い響きですねー。
この記事を書いているスタッフも、朝を食べ損ねたり、夕食の時間が日によってズレてしまったり、毎日“きっちり”、“規則正しく”とは中々難しいものです。

でも、「規則正しい健康的な食生活」ができるとこんないいことがあるんです。

規則正しい食生活のメリット（一例）

• 生活面
  体内時計が正しく働き、生活リズムが整う。
  食事回数を増やせば、1食当たりの摂取カロリーが抑えられる。
  
• 身体面
  活動に必要なエネルギーや栄養素を補う。
  生活習慣病の予防。
  腸内環境が整う。（便秘改善など）
  自律神経が整う。
  食べ過ぎを抑える。（肥満防止、健康維持・増進など）
  
• 精神面（メンタル）
  気持ちを安定させることができる。
  ストレスの発散手段・解消・減少。
  心の健康の維持・改善に必要な栄養素を補う。

上記に挙げた以外にも、食生活を整える事で得られるメリットはたくさんあります。

特に、

• 体内時計が正しく働き、生活リズムが整う。
• 自律神経が整う。
• 気持ちを安定させることができる。
• ストレスの発散手段・解消・減少。
• 心の健康の維持・改善に必要な栄養素を補う。

などは、お仕事にも大きく影響するポイントです。

なので、まずはできる事から整えていきましょう。

規則正しい食生活のメリット（一例）

• 体内時計が正しく働き、生活リズムが整う。
• 食事回数を増やせば、1食当たりの摂取カロリーが抑えられる。
• 活動に必要なエネルギーや栄養素を補う。
• 生活習慣病の予防。
• 腸内環境が整う。（便秘改善など）
• 自律神経が整う。
• 食べ過ぎを抑える。（肥満防止、健康維持・増進など）
• 気持ちを安定させることができる。
• ストレスの発散手段・解消・減少。
• 心の健康の維持・改善に必要な栄養素を補う。

【食生活】それぞれの食事の特徴・役割

朝ごはん（朝食）

1日の最初の食事「朝食」。

朝食には、眠っている体を起こしたり、睡眠中にズレた体内時計をリセットして整える効果があります。
また、その日1日を元気に過ごすためのエネルギー補給もかねています。

朝はバタバタしていて、つい抜いてしまう事も多いですが、少量でも、調理の必要がないものでも充分なので、意識的に食べる様にしましょう！

朝ごはん（朝食）の効果

• 朝ごはんは、『からだの目覚まし時計』
  体温を上げ、基礎代謝を高める。
  一日を活発に過ごすためのエネルギー補給。
  咀嚼運動（もぐもぐ）の刺激が脳や消化器官を起こす。

昼ごはん（昼食）

お仕事の楽しみでもある「昼食」。

お昼ご飯には、午後からの活動の為のエネルギー補給と、朝・夕の間の時間に食事をすることで空腹（お腹が空いた）状態の時間を減らして、血糖値が上がりすぎるのを防ぐ役割もあります。

昼ごはん（昼食）の効果

• 昼ごはんは、『疲れが溜まってきたからだのリフレッシュ』
  空腹の時間を短くして、血糖値の急激な上昇を防ぐ。
  午後の活動に必要なエネルギーを補う。

晩ごはん（夕食）

晩ごはん（夕食）は、1日頑張った自分への体と心の栄養補給と、明日の為の準備が大きな目的です。

“誰か”とご飯を食べたり、“好きなもの”を食べたりと楽しみやすい時間帯の食事でもあります。

晩ごはん（夕食）の効果

• 晩ごはんは、『今日の癒しと明日の準備』
  一日頑張った体を修復するための栄養素を補給する
  その後の活動量は少ないため、食べすぎないようにする
  遅い時間帯（22時以降）の飲食は肥満の原因に！
  就寝2～3時間前までに、夕食を済ませておくと睡眠の質が落ちない。

【食生活】整える“3つのポイント”

毎日の食べる時間を決める。

実際の時計は24時間で1日ですが、人の生活リズムを司る「体内時計」は25時間で1日のサイクルを刻んでいて、この1時間分の誤差で、人の生活リズムはそもそも崩れやすいそうです。

それを整えるのが「決まった時間の食事」。

食べ物を噛む（咀嚼）運動によって、ずれているサイクルが整えられ、生活リズムも整いやすくなってきます。

ただし、寝る前の2時間以内に夕食を食べすぎると肥満の原因の一つにもなったり、睡眠の質が落ちてしまう点には注意が必要です。

食事の時間の一例

朝食 7:15頃～

昼食 12:00頃～

夕食 18:30頃～

栄養のバランスを意識してみる。

↑は利用者さんとの面談で本当にあったやりとりです。
「野菜も食べないと！」って所までは素晴らしかったのですが、おしいっ！

栄養と一口に言っても、体の中での栄養素の働きは

体内の栄養素の働き

1. エネルギー源
   炭水化物、たんぱく質、脂質
   
2. 体を構成する
   たんぱく質、脂質、ミネラル
   
3. 体の調子を整える
   ビタミン、ミネラル

の3つがあって、これらを1日の中でバランスよく食べることが理想的です。

これらは、1度の食事を主食・主菜・副菜2品・汁物の形式にする『一汁三菜』で意識するとバランスが良くなります。

食事内容と時間の一例

	朝食	昼食	夕食
食べる時間	7:15頃～	12:00頃～	18:30頃～
主食	ご飯	ご飯	ご飯
主菜	目玉焼き	魚の竜田揚げ	豚肉のしょうが焼き
副菜2品	かぼちゃのみそ汁	こふき芋 いろいろ野菜の炒めなます	炒めキャベツ レタスときゅうりのサラダ
汁物	かぼちゃのみそ汁	–	わかめとかいわれ大根のスープ
その他	ヨーグルト リンゴ	牛乳 みかん	–

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/about/case.html

楽しく食べる。

あなたはごはんの時間は楽しみですか？

• 食事自体が好き。
• 家族や友人などと同じ時間をすごすのが好き。

などなど、楽しんで食事する方法は色々あります。

“誰か”と普段、食事を共にする成人や高齢者を対象とした研究では、ストレスの解消が上手く出来ていたり、自身の健康に関して自己評価が高いことが報告されています。
また、孤食が多い高齢者は、うつ傾向の方が多いことも報告されています。

▶https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/index.html

食生活の整えていきたい“ポイント”

• 食べる時間
  生活リズムが整う。
  
• 栄養バランス
  1.エネルギー源…炭水化物、たんぱく質、脂質
  2.体を構成する…たんぱく質、脂質、ミネラル
  3.体の調子を整える…ビタミン、ミネラル
  
• 食事の楽しみ
  “誰かと”食事の時間を共にする。
  “好き”なものを食べる。
  “美味しい”ものを食べる。

【まとめ】ご飯食べてる？規則正しい食生活のススメ

規則正しい食生活のメリット（一例）

• 生活面
  体内時計が正しく働き、生活リズムが整う。
  食事回数を増やせば、1食当たりの摂取カロリーが抑えられる。
  
• 身体面
  活動に必要なエネルギーや栄養素を補う。
  生活習慣病の予防。
  腸内環境が整う。（便秘改善など）
  自律神経が整う。
  食べ過ぎを抑える。（肥満防止、健康維持・増進など）
• 精神面（メンタル）
  気持ちを安定させることができる。
  ストレスの発散手段・解消・減少。
  心の健康の維持・改善に必要な栄養素を補う。

それぞれの食事の特徴・役割

• 朝食
  『からだの目覚まし時計』
  体温を上げ、基礎代謝を高める。
  一日を活発に過ごすためのエネルギー補給。
  咀嚼運動（もぐもぐ）の刺激が脳や消化器官を起こす。
  
• 昼食
  『疲れが溜まってきたからだのリフレッシュ』
  空腹の時間を短くして、血糖値の急激な上昇を防ぐ。
  午後の活動に必要なエネルギーを補う。
  
• 夕食
  『今日の癒しと明日の準備』
  一日頑張った体を修復するための栄養素を補給する。
  その後の活動量は少ないため、食べすぎないようにする。
  ※遅い時間帯（22時以降）の飲食は肥満の原因に！
  就寝2～3時間前までに、夕食を済ませておくと睡眠の質が落ちない。

食生活の整える“ポイント”

• 食べる時間
  生活リズムが整う。
  
• 栄養バランス
  1.エネルギー源…炭水化物、たんぱく質、脂質
  2.体を構成する…たんぱく質、脂質、ミネラル
  3.体の調子を整える…ビタミン、ミネラル
  
• 食事の楽しみ
  “誰かと”食事の時間を共にする。
  “好き”なものを食べる。
  “美味しい”ものを食べる。

食事内容と時間の一例

	朝食	昼食	夕食
食べる時間	7:15頃～	12:00頃～	18:30頃～
主食	ご飯	ご飯	ご飯
主菜	目玉焼き	魚の竜田揚げ	豚肉のしょうが焼き
副菜2品	かぼちゃのみそ汁	こふき芋 いろいろ野菜の炒めなます	炒めキャベツ レタスときゅうりのサラダ
汁物	かぼちゃのみそ汁	–	わかめとかいわれ大根のスープ
その他	ヨーグルト リンゴ	牛乳 みかん	–

規則正しい健康的な食生活
は、中々大変。まずは、できる事から整えてみる。

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